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十道料理过凉夏 自製优格美味又健康

2020-06-20 635浏览量

根据医学证实,单一优格 (发酵乳) 的功效,包括:降胆固醇、抗骨质疏鬆、调节代谢、促进细胞生长修复及消化功能、抗致癌物、抗菌、抗蛀牙、降血压、抗过敏、抗病毒、去毒素、活化免疫系统…等,如果有一种食物有这幺多保健功效,当然要吃。美女营养师Donna陈怡錞特别在盛夏酷暑的天气里,教大家十道自製优格,让您享受健康又清凉的夏日美食。

Donna说,她从小就非常喜欢吃优格,但坊间的优格都好甜,吃多了会腻。自从多年前接触到DIY优格之后,就爱上了自己做优格,而且也研究出很多好玩又好吃的优格料理,自己做优格的好处包括:

第一,营养价值和益生菌数量都比市售优格来得高。

第二,自製无糖优格,不仅热量较低,也能变化出很多不同的料理,鹹的甜的都适用。

第三,没有人工添加物,吃得安心又健康,重点是吃了不会腻,这才是「真」食物的味道啊!

 Donna表示,优格含有乳酸菌,但优格的营养价值除了乳酸菌其实还有很多,包括:蛋白质、小分子营养素 (短链脂肪酸、短链蛋白质)、乳清蛋白、多种维生素 (B1、B2、B6、B12、叶酸、菸硷酸、K)​、乳酸、多醣体、钙质、酵素…等。我经常鼓励大家要多吃「发酵食物」,因为食物经过微生物的发酵过后会产生许多好的营养成分,这幺高的营养价值是牛奶无法比的。

 而在家DIY自製优格事实上并不困难,只是需要时间和适当的工具而已。首先要先準备材料,包括鲜奶1公升、优格发酵菌粉1包、优格机。

做法是把「优格发酵菌粉」加入鲜奶中,摇晃均匀,然后连瓶子一起放入优格机 (记得要插电),等待8~12小时,自製优格就做好了。对,就是这幺简单。

目前市面上有一种发酵菌粉叫做「克菲尔菌」,它是常温菌,在室温底下就可以发酵,因此不需要使用优格机,但缺点就是里面含有醋酸菌,所以口感较酸且呛。另外,有些人会使用「市售优格」或「上一次做完的优格」,留一点点加入新的鲜奶中再发酵,但是她个人比较不建议,因为空气中有很多杂菌,这种以菌养菌的方式,到最后你吃到的优格里面是什幺变种菌已经不知道了。

 Donna说,只要牛奶从液体变成固体,就表示发酵完成了,温温的可以直接吃,没吃完一定要放入冰箱冷藏。我使用的这个罐子是配合优格机的内罐,开口大比较好挖出来,不想这幺麻烦也可以直接使用原本的鲜奶瓶 (塑胶瓶或纸盒都可以)。做好的优格在冷藏下可以放两个礼拜,前三天最好吃,放越久口感会越酸。

 一旦做好了自製的优格,接下来的变化就可以随心所欲了,可以根据自己或是家人平常爱吃的食物,加入自製优格来变化口味,也可以加在蔬菜或水果里,增加营养。以下就是Donna所提供的十道轻鬆好料理,让优格的好处,促进全家人的健康。

一、水果优酪乳

材料:自製优格、水果、冷开水。

做法:将所有材料放入果汁机搅打,可依个人喜好适量加糖。 

二、优格水果沙拉

材料:自製优格、各种水果丁、各种生菜、糖。

做法:自製优格依个人喜好加入糖,直接淋在水果丁和生菜上即可。

三、鲷鱼优格义大利冷麵

材料:义大利麵1碗、自製优格120 c.c.、花椰菜1/2碗、大番茄1/2碗、鲷鱼5汤匙 (不到3/4手掌)、橄榄油1/3茶匙、南瓜子1/2茶匙、盐、黑胡椒、蒜末。

做法:鲷鱼用酱油稍微腌过,放入烤箱烤5~6分钟 (记得翻面)。义大利麵、花椰菜用滚水煮熟 (番茄稍微烫一下口感较好),义大利麵煮熟后先扮入橄榄油。优格加入盐、黑胡椒、蒜末调味,接着放入义大利麵拌匀,然后放上花椰菜、番茄、鲷鱼,最后撒上南瓜子。

四、自製优格乾酪

材料:豆浆布 (或纱布、咖啡滤纸)、自製优格、深底容器、橡皮筋。

做法:豆浆布以滚水煮3分钟杀菌,拧乾后用橡皮筋固定于深底容器上,倒入自製优格,盖上盖子,放在冰箱冷藏过滤4~6小时。

备注:自製优格做好后需要冷藏2小时以上使结构稳定才能进行过滤。只要任何有接触到优格的东西一定要杀菌,以免污染。纱布需对摺用2层才够厚,如果过滤少量的话可使用咖啡滤纸。无须挤压,让它慢慢滴即可。一定要放在冰箱冷藏,与自製优格相同可保存两个礼拜 (但若有调味则必须当天吃完)。

 五、优格鲔鱼吐司

材料:全麦吐司1片、莴苣、番茄片、优格乾酪1汤匙、水煮鲔鱼2汤匙、黑胡椒粒。

做法:将水煮鲔鱼沥乾,加入优格乾酪和黑胡椒粒搅拌均匀,涂抹在吐司上,然后放上莴苣和番茄片。

备注:建议购买无添加油脂的水煮鲔鱼。

利用自製优格乾酪取代美乃滋,不仅可以吃到「低脂乳品类」的营养,热量也减少了。若不喜欢优格酸味的朋友,可以尝试这道吐司。

 六、轻食优格千岛沙拉

材料:优格乾酪1汤匙、番茄酱1汤匙、综合坚果1汤匙、水煮蛋1/2个、莴苣、小黄瓜丝、苜蓿芽。

做法:将综合坚果放入塑胶袋中拍碎、水煮蛋切小丁备用。优格乾酪与番茄酱混合均匀,加入坚果碎末与水煮蛋丁拌匀,即是轻食优格千岛酱。

备注:加入坚果碎末与水煮蛋丁让千岛酱的口感更丰富,营养也均衡。利用优格乾酪取代美乃滋,热量也降低了。

  七、地瓜优格轻食手捲

材料:地瓜1/4碗、优格乾酪1/2汤匙、全麦Q皮1张、小黄瓜切条、苹果切条、苜蓿芽、糖。

做法:将地瓜蒸熟后捣成泥,与优格乾酪和糖一起搅拌均匀,抹在全麦Q皮上,再依序放上苜蓿芽、小黄瓜、苹果,然后捲起来,边缘可用少许地瓜优格酱黏合起来,然后切成四等份方便食用。

备注:早餐这样吃非常清爽,建议搭配无糖豆浆和1汤匙坚果让营养更均衡。

八、芒果优格冰淇淋

材料:优格乾酪2汤匙、芒果1/2碗、糖。

做法:将芒果捣碎,加入优格乾酪和糖搅拌均匀,倒入製冰盒冷冻。

备注:喜欢均匀口感可使用果汁机搅打。另外,也可以使用自製优格来做,口感会比较像冰棒;而优格乾酪做出的口感较为浓郁,像冰淇淋。

 九、蓝莓优格冰淇淋 & 夹心饼乾

材料:优格乾酪2汤匙、蓝莓约4分满碗、糖、饼乾。

做法:将蓝莓捣碎,加入优格乾酪和糖搅拌均匀,倒入製冰盒冷冻,即是蓝莓优格冰淇淋。另外,将此馅料夹入两片饼乾中,放入冷冻库约30~60分钟,取出就是冰冰凉凉的蓝莓优格夹心饼乾。

备注:喜欢均匀口感可使用果汁机搅打,颜色也会更漂亮。饼乾不宜在冷冻库放超过2小时,会变软影响口感。

十、双色水果优格冰棒

材料:优格、火龙果、奇异果、糖。

做法:先将火龙果与优格和糖一起放进果汁机打成优酪乳状,如果太浓稠可以加一些冷开水,倒入冰棒盒一半处 (先不用放冰棒棍)。冷冻大约两小时后,再打奇异果优酪乳,倒入刚才的冰棒盒中,放上冰棒棍,继续冷冻。

备注:夏天天气热小朋友爱吃冰棒,就自己动作做吧! 简单做,好吃又营养。优格的含水量较高,所以口感适合製成冰棒;而优格乾酪比较浓郁,适合做成冰淇淋。

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