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6大话题养生豆

2020-08-11 534浏览量

在6大类食物中,蛋白质的主要来源,除了大家所熟知的如鸡、鸭、鱼、肉等动物性蛋白质外,往往会忽略豆类食物中,也有植物性蛋白质的存在。豆类含有丰富的蛋白质,其中的大豆蛋白,同时也是最优质的蛋白质来源,此外,大豆更含有丰富的钙、磷、铁以及维生素B群等。最近,很多报导与研究都已陆续发表有关豆类食物种种有益健康的资讯,更让这群豆豆小兵站上营养舞台,化身成为许多追逐健康、窈窕者的梦幻菜单中。

豆类分成大豆及其他豆类,种类何其多,每种豆豆的营养成分与食疗作用皆不尽相同,最常出现在日常生活中的,除了红豆、绿豆、毛豆、青豆、蚕豆、豌豆外,黄豆、纳豆、黑豆更是经常被拿来强化营养功效的豆豆家族成员。这些豆类的营养价值,依照其所归类的成分,已经被证实拥有较高的营养价值,如黄豆中的大豆异黄酮,就是众所周知为治疗与预防癌症、骨质疏松症等疾病的最佳食品来源,更是更年期妇女在“荷尔蒙补充疗法”中,最好的替代物质。

优质的蛋白质来源

振兴医院营养治疗科营养教育研究组长余璧如表示,最近热门讨论的大豆异黄酮,最主要的来源就是黄豆,而在豆类中的黄豆、纳豆、黑豆三者,都可说是优质的蛋白质来源,且因其纤维质若与同份数的蔬菜相比皆较高,因此,可说是不错的保健食品来源,只要先了解各种豆类的主要营养素,适量适用,就能有效促进健康。

豆类食物的胆固醇含量远低于鱼、肉、蛋、奶等动物性蛋白质,再加上豆类食物中,含有丰富的纤维质,除可增加膳食纤维的摄取,又因为含有丰富的亚油酸和卵磷脂,可以促进神经发展、降低血中的胆固醇,可说是预防心血管疾病最佳的食物。本文即以常见的6大话题豆:红豆、绿豆、毛豆、黄豆、纳豆及黑豆做一介绍与归类,并对其营养及吃法给予建议。

红豆补血相思子

人称“相思豆”的红豆,又名“赤豆”、“赤小豆”,自古以来就被广泛运用在各种甜品之中。红豆富含铁质,具有补血的作用,可说是女性在生理期间的滋补圣品;在中医的看法中,红豆性平、味道甘酸,有利于健脾利水、清热除湿、消肿解毒的特殊功效。

红豆营养丰富,除了提供丰富的铁质外,也具有相当程度的膳食纤维、脂肪、醣类、维生素B群、钾及磷等,其中的膳食纤维更因具润肠通便的功效,因此能保护肠胃且可有效治疗便祕;此外,红豆的降血压、调节血糖、预防心血管疾病等功能,也有相当的成效。

红豆营养成分(每100公克含量)

膳食纤维12.3g

蛋白质22.4g

维生素B60.66mg

铁质9.8mg

绿豆解毒青小豆

明代药学家李时珍曾称绿豆为“菜中佳品”,它的营养丰富,且具有排毒等药用价值。再加上绿豆中的多种维生素、钙、磷、铁等无机盐比白米丰富,可解肝脏的毒,藉以达到养肝的功效,因此,可说是最佳的解毒圣品。

绿豆中的多醣成分,可增强血清中脂蛋白酶的活性,可以令三酸甘油酯出现水解,达到降低血脂的疗效,这也是绿豆独具降血脂,预防冠心病、心绞痛等的特殊效用。

此外,在多种的绿豆制品中,也各有很广泛的好用途,如绿豆粉可以治疗疮肿烫伤、绿豆皮还能明目,就连发芽后的绿豆芽,也与绿豆有着同等功效,不仅可以清暑热、通经脉、解毒等,还能调整肠胃、美白肌肤,有清毒解热的功效。

绿豆营养成分(每100公克含量)

膳食纤维11.5g

蛋白质23.4g

维生素B10.76mg

碳水化合物62.2g

毛豆减重豆小兵

最常用来当配菜入味的毛豆,严格说来为“未成熟的黄豆”。不但味美,营养成分也丰富且多样,再加上热量超低,可说是最有益健康的天然减重食品。毛豆的蛋白质含量高,而且品质优良,甚至可与肉、蛋中的蛋白质相媲美,易被人体吸收及利用,可说是植物中唯一含有完全蛋白质的食物。

此外,毛豆中的脂肪含量明显高于其他种类的蔬菜,而其中又以不饱和脂肪酸为主,是属于人体所需的亚油酸及亚麻酸等,能改善脂肪代谢,且有助降低三酸甘油酯与胆固醇。同时,其中的卵磷脂又是大脑发育不可或缺的营养成分之一。

再者,毛豆可说是黄豆年轻时的模样,含有微量功能性成分黄酮类化合物,特别是最近引人兴趣的大豆异黄酮,更是仅次于黄豆。

毛豆营养成分(每100公克含量)

膳食纤维4.9g

蛋白质14g

维生素B10.34mg

碳水化合物12.5g

热量125大卡

黄豆豆中之王

在豆豆家族中,黄豆是近年来首选的健康食品,可说是目前已知最完整、功能也最多的食品之一。黄豆又称“大豆”、“胡豆”,在《神农本草经》中,已把黄豆列为中品,而在近年来的研究中显示,黄豆中的卵磷脂可消除附在血管壁中的胆固醇,具有预防血管硬化,保护心脏等功效。同时,还有预防肝脏内积存过多脂肪的作用,可以有效预防因为肥胖所引起的脂肪肝。

黄豆中的大豆异黄酮是一种结构与雌激素相似,而此具雌激素活性的植物性雌激素,不仅可以减轻女性的更年期症候群症状,还能延缓老化、保持皮肤弹性。不但如此,黄豆中的可溶性纤维还能帮助肠胃蠕动,因有多种营养成分,因此被誉为“豆中之王”。

黄豆营养成分(每100公克含量)

膳食纤维15.8g

蛋白质35.9g

维生素B10.71mg

维生素B60.72mg

钾1763mg

纳豆日本养生豆

在日本大行其道的养生食物——纳豆(黄豆发酵物),被认为是让日本人得以长寿的祕方之一,已经在日本拥有上千年的历史。简单来说,纳豆是一种发酵食品,是将煮熟的大豆经过纳豆杆菌发酵而成,在发酵过程中,会产生纳豆激酶,可以帮助蛋白质消化,让肠胃易于消化吸收。

近10几年来,日本已有学者研究发现,纳豆中除了有与大豆一样丰富的优质蛋白质及营养外,更有枯草菌发酵后所产生的独特营养成分,超越了各类食物,几乎可说是目前所知对身体各方面能维护最广泛且有效的健康食物。纳豆不仅含有皂素、异黄酮、不饱和脂肪酸、卵磷脂、叶酸、膳食纤维、钙、铁、钾、维生素B群及多种胺基酸、矿物质等多达百种以上的重要养分,在实际功效上,具有预防血栓、抗菌、预防骨质疏松等许多健康好处,相当适合长期食用。

纳豆营养成分(每100公克含量)

膳食纤维2.2g

蛋白质19.26g

维生素K2800mg

黑豆健美乌豆

全身漆黑的黑豆,含有丰富的花青素,经证实是很好的抗氧化剂来源,能消除体内自由基、抗老防病。属于高蛋白食品之一的黑豆,蛋白质含量是牛奶的12倍,且不含胆固醇,虽其中有19%为油脂,但属于不饱和脂肪酸,可以有效降低血中胆固醇。

再加上黑豆中的微量元素如锌、铜、镁、钼、硒、氟等含量都高,这些微量元素对延缓衰老、降低血液黏稠度,有非常好的功效,再加上拥有丰富的维生素E,可让身体保持青春活力,因此,常被当成养颜美容的圣品。此外,在中医的看法中,认为黑豆为“肾之谷”,入肾功多,故能治水、消胀,治风热且活血解毒。

黑豆营养成分(每100公克含量)

膳食纤维18.2g

蛋白质34.6g

维生素A341.4mg

维生素B60.67mg 

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